Kost och måltider
Bra mat gör gott för både kropp och själ – hela livet. Genom att äta hälsosamt kan du förebygga sjukdomar, få mer ork i vardagen och ge kroppen bästa möjliga stöd för att återhämta sig efter sjukdom.
Om du som äldre mår bra och har god aptit kan du i stort sett följa de allmänna kostråden som gäller för vuxna med några undantag. Äldre personer har nämligen ett ökat behov av protein, vitamin D och vätska. Om du har mindre aptit kan du behöva berika maten med extra energi och näring.
Allmänna kostråd
- Ät rikligt av frukt, grönsaker och rotfrukter varje dag
- Inkludera gärna baljväxter i den dagliga kosten
- Välj gärna fullkorn när du äter bröd, pasta, gryn etc.
- Välj främst omättade fetter som rapsolja, flytande margarin och nyckelhålsmärkt bordsmargarin
- Ät fisk 2–3 gånger i veckan varav fet fisk minst en gång
- Begränsa intaget av salt, socker och rött kött
Protein för muskler och ork
Med åldern kommer muskelmassan i kroppen att minska men genom att äta näringsrikt och motionera efter förmåga kan nedbrytningen bromsas. För att bibehålla styrka och ork är det bra att äta något proteinrikt vid varje måltid – även till frukost och mellanmål.
Proteinrika livsmedel: Fisk, kyckling, kött, ägg, baljväxter, nötter, frön och mejeriprodukter. Även livsmedel som bröd, gryn, pasta och vissa grönsaker innehåller en del protein.
- Kvarg eller keso med frukt/bär och lite frön/krossade nötter
- Smörgås med proteinrikt pålägg såsom ägg, makrill, ost, keso eller jordnötssmör
- Proteinberikad gröt – tillaga gröten på mjölk i stället för vatten och rör ner ett ägg i slutet av tillagningstiden
- Ostkaka med sylt och grädde
D-vitamin
När vi blir äldre tar kroppen inte upp lika mycket D-vitamin från solen, och många spenderar också mindre tid utomhus. Därför är det extra viktigt att få i sig D-vitamin genom maten.
Källor till D-vitamin i kosten: Fet fisk som lax, makrill och sill, ägg, kött samt berikade mejeriprodukter och margariner.
För många kan det ändå vara svårt att komma upp i det rekommenderade intaget och Livsmedelsverket rekommenderar att personer över 75 år tar ett tillskott på 20 mikrogram D-vitamin varje dag.
Drick ordentligt
Kroppens vätskereglering och förmåga att känna törst försämras med stigande ålder. Det kan därför vara bra att påminna sig om att dricka lite extra vatten för att inte få vätskebrist. Vätskebehovet varierar utifrån livsstil och hälsotillstånd, men normalt behövs ca 1–1,5 liter vätska, utöver den vätska som maten ger. Vid varmt väder eller vid diarré/kräkningar så är dock vätskebehovet ofta betydligt högre.
Du som har nedsatt aptit
Om du har nedsatt aptit och bara orkar äta små portioner är det viktigt att äta ofta. Se också till att maten är extra energi- och näringsrik, så att kroppen ändå får det den behöver.
- Ät frukost, lunch, middag och 2–3 mellanmål varje dag.
- Försök att inte vara fastande mer än 11 timmar under natten. Lägg gärna till ett extra mål innan du går och lägger dig, till exempel ett glas fil, en smörgås, eller en näve nötter.
- Ha extra sås eller dressing till maten.
- Ha i ett par teskedar rapsolja i gröt, yoghurt, kräm och liknande för mer energi.
- Välj feta mejeriprodukter, undvik lättprodukter
- Välj energirika drycker som mjölk, juice eller lättöl i stället för vatten till maten.
Här hittar du mer information om kost och måltider
- Livsmedelsverket har bra information om kost för äldre.
- På 1177 kan du läsa mer om mat för äldre med mindre aptit.
Behöver du komma i kontakt med en dietist för att få fler råd kring kost och måltider kan du kontakta din vårdcentral.